Luo PDF Tulosta tämä sivu

Tanssija ravitsemus

Tanssijan ravitsemus
Kunnon ruokavalio – osa harjoittelua
Harjoitusten ajankohdat ja kilpailut jokainen yleensä merkitsee tarkkaan kalenteriinsa. Mutta miten on ruokailujen laita? Oletko koskaan pysähtynyt miettimään, mitä ja milloin kannattaisi syödä? Monipuolisella ravinnolla on tärkeä merkitys jaksamisen ja kehittymisen kannalta, aivan kuten harjoittelulla ja levollakin. Parhaimmillaan oikea ruokavalio auttaa jaksamaan harjoituksissa ja kilpailuissa, parantaa suoritusta, edistää palautumista ja voi jopa vähentää sairastumis- ja vammautumisriskiä.

Arkiruokailu kuntoon
Arjen ruokavalinnoilla ja ateriarytmillä on merkitystä myös tanssijana kehittymiseen. Jos kaikki kehittymisen kannalta olennaiset osa-alueet – harjoittelu, lepo ja ruokailu – eivät ole kunnossa, hyvinkään toteutettu harjoittelu ei välttämättä tuota parasta mahdollista tulosta. Harjoituksen vaikutukset voivat jatkua elimistössämme useita tunteja tai jopa useita vuorokausia harjoittelun jälkeen. Siksi säännöllisesti nautittavan arkiruoan laatuun ja määrään kannattaa kiinnittää huomiota.
Harjoittelun määrä ja teho vaikuttavat siihen, kuinka paljon liikuntaharrastus lisää energiankulutusta. Kasvuiässä olevilla, tavoitteellisesti harjoittelevilla taitolajien harrastajilla energiankulutus voi olla yllättävän suurta. Riittävä syöminen on kehittymisen kannalta ehkä tärkein ruokavaliossa huomioitava asia.
Älä kuitenkaan tyydytä lisääntynyttä energiantarvetta herkuilla, vaan muista noudattaa monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta annettuja ohjeita.
Seuraava muistilista auttaa sinua koostamaan ruokavaliosi oikein:
• Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä.
• Nauti joka aterialla viljatuotteita jossain muodossa, esim. pastaa, riisiä, puuroa tai mysliä ja tietysti leipää.
• Suosi pehmeitä rasvoja: margariinia tai kasvirasvalevitettä leivälle ja rypsiöljypohjaisia tuotteita ruoanvalmistukseen ja leivontaan.

• Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
• Nauti rasvatonta maitoa, piimää ja/tai maitovalmisteita päivittäin, mutta janoon vettä.
• Herkkujakin voit syödä silloin tällöin, mutta ei nälän tyydyttämiseksi.


Ateriarytmi
Liian iso tai raskas ateria juuri ennen harjoituksia vie taatusti harjoittelusta kaiken ilon. Tanssiminen ei tunnu mukavalta, kun vatsa on täynnä. Mutta tilanne on ehkä vielä huonompi, jos harjoituksia edeltävästä ateriasta on kulunut liian pitkä aika. Jos voimasi loppuvat kesken, harjoitus ei kehitä sen paremmin fysiikkaasi kuin taitojasikaan. Suunnittele ruokarytmisi omaan elämääsi ja harjoitteluusi sopivaksi, yhtä ainutta oikeaa tapaa ei ole. Kun syöt tasaisin väliajoin ja energiansaantisi jakautuu tasaisesti koko päivälle, sinun on helpompi syödä energiankulutustasi vastaavasti ja myös harjoittelusta palautuminen helpottuu.
Tasaisella ateriarytmillä:
• vireystilasi säilyy ja jaksat koko päivän
• verensokerisi pysyy tasaisena
• ruokamäärät pysyvät hallinnassa
• edistät harjoituksista palautumista
• edistät kehittymistäsi urheilijana

Aterioiden ajoitus
Urheilijan kannattaa syödä riittävän usein. Useimmille sopiva rytmi on kolme pääateriaa, eli aamupala, lounas, päivällinen ja niiden lisäksi 2–4 välipalaa. Aterioiden ja niistä saatavan energian tulisi jakautua tasaisesti koko päivälle. Sopiva aterioiden väli on noin 3–4 tuntia. Näin ruoasta saatavat hiilihydraatit ja proteiinit varastoituvat tehokkaasti lihaksiin. Säännöllisellä ateriarytmillä myös energiansaanti asettuu helpommin oikealle tasolle, eli liian vähäisen syömisen ja myös liian runsaan syömisen todennäköisyys pienenee.
Älä syö reilua ateriaa juuri ennen harjoitusta. Jos harjoituksesi ovat heti alkuillasta, syö mieluummin lounaan lisäksi 1–2 kunnon välipalaa ja nauti isompi ateria vasta illalla harjoitusten jälkeen. Harjoitusten jälkeinen monipuolinen ateria vaikuttaa edullisesti myös lihasvoiman kehittymiseen. Muista kuitenkin varoa, ettei ruokarytmistäsi tule liian iltapainotteista; näin voi helposti käydä erityisesti monta kertaa päivässä harjoitteleville. Jos aamun ja päivän ateriat jäävät kovin kevyiksi, sillä voi olla epäedullinen vaikutus suorituskykyysi ja harjoituksista palautumiseen.
Ensimmäinen tunti liikunnan jälkeen on otollisinta aikaa hiilihydraattivarastojen palauttamiselle. Jos et ehdi nauttia kunnon ateriaa tunnin sisään harjoitusten päättymisestä, syö hiilihydraattipitoinen välipala tai juo hiilihydraattipitoista juomaa heti harjoituksen jälkeen.
Haastavankin päivärytmin saa toimimaan etukäteissuunnittelulla. Mieti seuraavan päivän aterioiden ajankohdat ja sisältö jo edellisenä iltana. Näin vältät ateriavälien venymisen liian pitkäksi. Kun pakkaat kunnollisen välipalan mukaan varustekassiin, et niin helposti sorru ostamaan pelkkää energiaa sisältäviä herkkuja, kuten makeisia tai limsaa.

Välipalojen ja aterioiden imeytymisaikoja

Alle 30 min

30 – 90 min

Yli 90 min

Mehut

1–2 voileipää (vähärasvaisia)

Useampia voileipiä

Urheilujuomat

Jogurtit , hedelmärahkat

Pikaruuat (> 3 t)

Mehukeitot

Hedelmät

Suklaapatukka

Vähärasvainen jogurtti

Sporttipatukat

Lautasellinen ruokaa (> 3 t)

Maito

Vähärasvaiset murot

Runsaasti kasviksia

Lähde: Borg, Fogelholm, Hiilloskorpi. Liikkujan ravitsemus – teoriasta käytäntöön, EDITA, Helsinki, 2005.




Välipalat
Urheilijan päiväohjelma vaatii pääaterioiden rinnalle välipaloja. Liian iso tai raskas ateria juuri ennen harjoituksia vie ilon harjoittelusta. Liikkuminen ei tunnu mukavalta, kun vatsa on täynnä. Eikä hyvä ole sekään, jos harjoituksia edeltävästä ateriasta on kulunut liian pitkä aika, sillä silloin voimat voivat loppua kesken harjoitusten. Välipalojen avulla voit rytmittää ruokailuasi urheiluharrastuksesi vaatimusten mukaan.
Kunnon toimiva välipala ei saa olla päivän herkkuhetki, jolloin syöt makeisia tai kioskiruokaa. Välipalojen laatu on yhtä tärkeää kuin pääaterioiden koostumus. Ilman suunnittelua valitset helposti välipaloiksesi turhaa energiaa sisältäviä ja nopeasti imeytyviä ruokia, jotka nostavat verensokeriarvot korkeiksi piikeiksi. Tällaiset valinnat eivät edistä hyvää oloa eivätkä sisällä elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Hyvä välipala koostuu kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljavalmisteista, joita voit täydentää vaihdellen vähärasvaisilla maito- ja lihatuotteilla.
Pienellä vaivannäöllä saat vaihtelua välipaloihin. Alla muutama helppo esimerkki:

Mansikka-banaanismoothie
(2:lle)
2 1/2 dl omenamehua
2 dl mansikoita
1 banaani
3/4 dl kaurahiutaleita
1 rkl sokeria

1. Mittaa kaikki aineet syvään kulhoon. Soseuta sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa.
2. Kaada laseihin ja nauti välipalana.






Iltapäivän puurospurtti
(1:lle)

1 ps Elovena Hetki Punaherukka & Mansikka hiutaleita
2 dl vaniljajogurttia

1. Yhdistä ainekset ja sekoita tasaiseksi.
2. Nauti välipalana.

Lue lisää http://www.hyvavalipala.fi

Nestetasapaino
Liian vähä juominen on varmin tapa väsähtää kesken harjoitusten. Muista juoda riittävästi pitkin päivää, sillä nestetasapainon on pitää olla kunnossa liikunnan alkaessa. Hyvä nyrkkisääntö on juoda päivän aikana vähintään 1,5 litraa ja sen lisäksi 0,5 litraa liikuttua tuntia kohti. Alle tunnin harjoituksissa ja kevyessä harjoittelussa ei välttämättä tarvitse juoda itse liikunnan aikana, kunhan olet juonut riittävästi ennen harjoitusta. Pitempien harjoitusten aikana kannattaa juoda harjoittelun kuluessakin. Lapsille sopivin juoma on vesi. Harjoittelun tehon kasvaessa voit käyttää veden rinnalla itse sekoitettuja mehuja ja urheilujuomia.

Saako urheilija ruokavaliosta kaiken tarvittavan?

Suojaravintoaineet

Suojaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävällä saannilla on merkitystä terveydelle ja sitä kautta välillinen vaikutus myös urheilijan kuntoon. Osa suojaravintoaineista vaikuttaa suoraan fyysiseen suorituskykyyn, esim. rautatasapaino hapenottokykyyn. Runsaasti liikkuvilla joidenkin suojaravintoaineiden tarve lisääntyy. Jos täytät lisääntyneen energiantarpeesi ns. kunnon ruoalla, voit yleensä olla varma myös riittävästä suojaravintoaineiden saannista. Kun hankit suojaravintoaineesi syömällä kunnon ruokaa, saat yleensä kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita oikeassa suhteessa. Talviaikaan voi kuitenkin olla paikallaan täydentää ruokavaliota sopivalla monivitamiinivalmisteella ja/tai D-vitamiinilla.


Energiaravintoaineet
Viljatuotteiden, kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö turvaa riittävän hiilihydraattien saannin. Lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoilla on keskeinen rooli suorituskyvyn ylläpidossa, joten näiden varastojen olisi hyvä olla täynnä varsinkin paljon energiaa kuluttavissa lajeissa. Runsaskuituisilla viljatuotteilla ja pastalla on alhainen glykeeminen indeksi eli niiden sisältämät hiilihydraatit imeytyvät hitaasti. Näin verensokeri pysyy tasaisena, jaksat kauemmin ja olo on vireä pitempään.
Lihasten kehittyminen vaatii riittävää proteiinin saantia. Urheilijallekin riittävän määrän proteiinia saat käyttämällä ruokavaliossasi vähärasvaisista maito- ja lihatuotteista.
Liikunta ei varsinaisesti lisää rasvan tarvetta, mutta jos ruokavaliosi on hyvin vähärasvainen, sinun voi olla vaikea saada ruoasta riittävästi energiaa, varsinkaan, jos harjoittelet kovaa. Myös elimistölle välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä liian alhaiseksi, jos varot rasvaa liikaa.   


Testaa ruokavaliosi!

Toteutuvatko ruokavaliossasi seuraavat kohdat?
5(–7) ruokailutapahtumaa päivässä: aamupala, 2 pääateriaa ja 2–4 välipalaa
täysjyväleipää / viljatuotteita: 5–9 viipaletta päivittäin
hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa = kuusi kourallista päivässä
lihaa tai kanaa: pääaterioilla 1/3 lautasesta ja leikkeleinä
kalaa: 2 kertaa viikossa
riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla
maitoa / jogurttia / viiliä: 4–6 dl päivässä
juustoa: 2-3 siivua päivässä
kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistuksen öljyt
Lähde: Hannele Hiilloskorpi, Patrik Borg ja Anna Ojala



Kilpailupäivien ruokailu

Kilpailupäivien tanssisuoritusten tarkkoja ajankohtia on usein vaikea arvioida etukäteen. Parhaimmillaan edetään karsintakierrosten ja semifinaalien kautta finaaleihin saakka hyvinkin tiiviillä aikataululla. Kunnon ateria vaatisi kilpailupäivänä ainakin 3 tunnin sulattelutauon. Näin pitkää taukoa ei tanssikierrosten väliin todennäköisesti jää, joten päivä on pärjättävä hyvällä aamupalalla ja järkevillä välipaloilla.
Jos syöt heikosti kilpailua edeltävinä päivinä, sinun on tiiviin kilpailupäivän aikana vaikea ylläpitää jaksamistasi. Viime hetken ”dieettejä” on siis syytä välttää, vaikka kuinka tuntisit houkutusta trimmata ulkoista olemustasi. Lyhyt muutaman päivän ”dieetti” ei juuri vaikuta kehosi koostumukseen ja ulkonäköön, mutta kilpailuja edeltävinä päivinä toteutettuna se voi sen sijaan heikentää dramaattisesti kilpailupäivän suorituskykyäsi.
Kilpailupäivän aamupala (tai lounas, jos kilpailu alkaa vasta myöhemmin iltapäivällä) kannattaa nauttia noin 2–5 tuntia ennen ensimmäistä suoritusta. Jos sinulla on taipumusta kilpailujännityksen aiheuttamiin vatsakipuihin, syö kilpailujen alla tavallista vaaleampaa leipää ja vältä isoja kasvisannoksia ja rasvaisia ruokia. Aterian lisäksi voit nauttia vielä pienen välipalan ennen kilpailun alkua.
Jos suoritusten välillä on 1–3 tuntia, syö pieni välipala, esim. hedelmää, hedelmäsosetta tai vaaleaa leipää, jossa on päällä jotain kevyttä. Jos suoritusten väliin jää alle tunti, nauti vain nestemäisiä välipaloja kuten mehua, juotavaa jogurttia tai urheilujuomaa. Kun energiavarastosi ovat täynnä kilpailupäivän alkaessa, jaksat viedä päivän läpi välipalojen avulla eikä sokeritasapainosikaan romahda kovin helpolla. Kilpailujen jälkeen maistuu sitten kunnon reilu ateria, joka palauttaa päivän aikana kuluneet energiavarastot. Muista aina myös säännöllinen juominen pitkin kilpailupäivää, heti aamusta alkaen.


Sopiva paino
Usein urheilija kuvittelee oman painonsa vaikutuksen suoritukseen suuremmaksi kuin se todellisuudessa onkaan. Muutaman kilon painonpudotus ei useinkaan paranna suorituskykyä. Päinvastoin, jos rajoitat ruokavaliotasi painontarkkailun vuoksi pitkän aikaa, päädyt todennäköisesti puutteelliseen ravitsemustilaan, joka heikentää urheilusuoritustasi, hidastaa palautumistasi ja lisää loukkaantumisten ja rasitusvammojen riskiä. Muutaman kilon painonpudotustavoite voi pahimmillaan johtaa syömisen pysyvään häiriintymiseen. Muista, ettei muutama ylimääräinen kilo edes tanssin kaltaisessa esteettisessä lajissa himmennä asiansa osaavan urheilijan lavasäteilyä.
Jos kuitenkin koet tarvetta painontarkkailuun tai jopa muutaman kilon karistamiseen, kiinnitä ensimmäiseksi huomiota ruokavaliosi laatuun ja ateriarytmiisi. Ruokamäärien vähentämiseen on tarvetta äärimmäisen harvoin. Painoa hallitaan syömällä oikein, ei syömättömyydellä. Kun ruokavalion laatu ja ateriatiheys ovat kunnossa, kylläisyyden tunne säätelee syömisesi sopivaksi. Jos et tunne pääseväsi haluttuun tulokseen ruokavaliosi laadullisilla muutoksilla, kysy neuvoa ravitsemusterapeutilta tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta. Asiantuntijan avustuksella löydät varmimmin ratkaisun, joka ei vaaranna terveyttäsi ja harjoittelusi tuloksellisuutta.


Linkkejä
Lisää luettavaa aiheesta
http://www.terveurheilija.fi/index.php?id=94
http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/